Jaká volit aerobní či silová cvičení při roztroušené skleróze

Doby, kdy bylo cvičení pacientům s roztroušenou sklerózou zakazováno, jsou už dávno ty tam. Proč je cvičení s touto nemocí důležité, jak může pomoci a jak zvolit vhodnou aktivitu?

Roztroušená skleróza je chronické onemocnění postihující centrální nervový systém. Podle toho, jakou konkrétní část a v jaké míře zasáhne, se liší její projevy. Nemoc je to tedy velmi variabilní. U některých lidí dominují obtíže s hybností nebo ztuhlostí, jiné trápí například poruchy rovnováhy a koordinace. Obtíže se také mění v čase. Jedna věc ale zůstává stejná – cvičení je prospěšné pro všechny.

Cvičení v období ataky

Během ataky je důležité odpočívat. Vyhýbat byste se tak měli aerobním aktivitám. I během ataky je ale vhodné zařadit do svého rozvrhu:

• relaxační cvičení (sníží psychické napětí, zlepší vnímání vlastního těla a schopnost ovládání jednotlivých tělesných segmentů) – např. jógu, taj-či, autogenní trénink nebo cvičení dle Feldenkraise,
• dechovou gymnastiku (podporuje správné držení těla, aktivuje svaly tzv. hlubokého stabilizačního systému páteře) – zejm. trénink tzv. bráničního dýchání,
• cévní gymnastiku (zejména při delším pobytu na lůžku) – provádění kroužků v kotnících, přitahování špiček, střídavé krčení dolních končetin.

Při stabilizaci choroby pohybem nešetřete 

Pravidelná fyzická aktivita je u lidí trpících roztroušenou velice důležitá. Má příznivý vliv na průběh nemoci hned v několika rovinách:

• pomáhá udržovat kondici a zvládat snadněji každodenní život,
• buduje rezervu do budoucna,
• zabraňuje rozvoji svalových dysbalancí a osteoporózy (která souvisí s podávání glukokortikoidů),
• zvyšuje sekreci protizánětlivých cytokinů (látky tlumící zánět) a ovlivňuje tak příznivě aktivitu nemoci,
• zvyšuje tvorbu endorfinů, které kromě analgetického účinku ovlivňují i psychiku,
• pravidelné aerobní cvičení také snižuje únavu.

U některých lidí cvičení vyvolá přechodné zhoršení starší neurologické symptomatiky (neurologických projevů) – jedná se o tzv. Uhthoffův fenomén. V minulosti poškozená nervová vlákna mají menší funkční rezervu a při zahřátí organismu nezvládají vedení nervového vzruchu stejně jako vlákna zdravá. Tento fenomén není nikterak nebezpečný a neškodí. Pokud vám ale způsobuje zásadní obtíž, zvolte raději aktivitu, při které se tolik nezahřejete (například plavání).

Jak na aerobní trénink

Při aerobním tréninku se doporučuje intenzita, která odpovídá 60 % maximální spotřeby kyslíku. Jak na to? Při ideálním cvičení by se vám měla zvýšit tepová frekvence, měli byste se potit, ale být stále schopni mluvit nebo zpívat. Nejlepší aerobní aktivita je pak právě ta, kterou fyzicky zvládáte a která vás baví. Ideální je jízda na kole či rotopedu, trénink na veslařském trenažéru, rychlejší chůze, plavání, běh, nordic walking nebo jízda na běžkách. Cvičit byste měli alespoň 2× týdně minimálně 20 minut. Po aerobním tréninku pak nezapomeňte na strečink – postupné protažení jednotlivých svalových skupin.

Posilování několikrát týdně

Pokud chcete posilovat, před každým posilováním se min. 15 minut zahřejte aerobní aktivitou. Posilovací tréninky je dobré naplánovat 2–3krát týdně s odporem cca 1/3–1/2 odporu maximálního, provést 1–2 série, v každé sérii 8–15 opakování. Následovat by měl opět strečink. Při roztroušené skleróze je doporučován zejména tzv. funkční silový trénink zahrnující typicky:

• leg press (posilování nohou na posilovacím stroji),
• cvičení s fitballem (velkým míčem),
• cvičení s overballem (malým míčem),
• cvičení na bosu (balanční polokouli),
• cvičení s flowinem (speciální deska s klouzajícími podložkami na ruce a nohy),
• nebo cvičení s therabandem (guma umožňující pružný tah).

Cviky podle míry postižení

Jednotliví jedinci s roztroušenou sklerózou mají často odlišný typ potíží a liší se také jejich míra. U pacientů s lehkým stupněm postižení je zásadní se soustředit na aerobní trénink a zlepšení kondice. Při středním postižení s většími poruchami hybnosti je dobré poradit se s fyzioterapeutem a cílit trénink na konkrétní obtíže. Existují cviky ovlivňující zvýšené svalové napětí, zhoršenou koordinaci pohybu, stabilitu stoje a chůze. Při problémech s inkontinencí je velmi nápomocné trénovat svaly pánevního dna. Při těžkém postižení fyzioterapeut poradí, jak zlepšit stabilitu sedu, udržet kloubní pohyblivost a zabránit kontrakturám (zkrácení svalu). Se cvičením však rozhodně nečekejte! Začít je dobré kdykoliv a ideálně i v případě, pokud na sobě žádné obtíže nepozorujete.

Tak hurá na to!

Na závěr ještě několik praktických rad:

• Začněte cvičit od jednodušších variant. Teprve po jejich zvládnutí postupujte dále.
• Nepřetěžujte se, necvičte přes únavu. Vycházejte ze svého zdravotního stavu. Pokud se zrovna necítíte, zacvičte si klidně jen část sestavy.
• Cvičte symetricky – pokud je jedna strana například hůře pohyblivá, cvičte tak, aby bylo cvičení pro obě strany pocitově stejně náročné.
• Při cvičení pravidelně dýchejte a nezadržuje dech.
• Vnímejte při cvičení svoje tělo, soustřeďte se na plynulé a správné provedení pohybu.
• Vytvořte si vhodné prostředí na cvičení.
• Před cvičením se lehce zahřejte.
• Dodržujte pitný režim.
• Nalaďte se na cvičení, děláte to pro sebe. Pořiďte si na cvičení například nový outfit nebo cokoliv, co vás namotivuje a potěší.

Dost bylo čtení, teď hurá do tenisek! A možná někdy na viděnou při každoročním březnovém Maratonu s roztroušenou sklerózou.

(dos)

Zdroje:

1. http://www.nfimpuls.cz/index.php/roztrousena-skleroza-projekty/mars-maraton-s-roztrousenou-sklerozou
2. KŐVÁRI, Martina, Anna STEINEROVÁ, Michaela HAVLÍČKOVÁ a Nikola VOLEJNÍKOVÁ. Komplexní fyzioterapeutický pohled: pro pacienty s roztroušenou sklerózou. Vydání druhé. V Brně: Grifart, 2022. ISBN 978-80-88264-07-1.